妊活に必須！質の良い睡眠とは？

こんにちは♡今回は妊活になぜ質の良い睡眠が必要なのか、またどうすることで質の良い睡眠がとれるのかについてお話していきます！

睡眠とは私たちが健康を維持していくためにとても重要な働きをしています。例えば、睡眠時に脳をしっかり休めることで、

疲労回復効果や内臓や筋肉の修復効果が高まります。また、免疫機能を高めたりホルモンの分泌もこの寝ている間に行われます。

このような機能が正常に働かなくなてしまうと、生活習慣病のリスクが上がるだけではなく、普段の仕事での

集中力や作業能力が低下してしまいます。そして、さらに妊娠力の低下にも繋がってしまいます。

皆さんは‘’質の良い睡眠‘’をとれていますでしょうか？

睡眠不足の４つのサイン

この４つの項目に当てはまっている方は、ご自分では問題なく眠れていると思っていても実は‘’睡眠の質‘’が低下している可能性があります。

反対に、朝すっきり目覚めることができ、日中も眠気やだるさを感じたりせず、就寝時の寝つきが良いと睡眠の質が良いということになります。

妊娠力と睡眠の関係

先ほどもお話ししたように、質の良い睡眠時には睡眠ホルモンや成長ホルモンが十分に分泌され、細胞の修復などが行われます。

このホルモンの影響を受けたり修復される細胞の中には、もちろん妊娠や出産に関ってくるものも含まれます。具体的には、

睡眠ホルモンの『メラトニン』というワードは聞いたことがあるでしょうか？こちらがとても重要なホルモンで、強い抗酸化力があり、

抗酸化力の高さで知られるビタミンCやビタミンEを上回ると言われています。そしてこの抗酸化力がなぜ妊活に関わってくるのかというと、

卵子の質にも大きな影響を与えるということが分かっているからなんです！抗酸化力とは酸化ストレスを抑える作用のことであり、

この酸化を抑えることが卵子の老化防止につながると言われています。年齢が上がるにつれて着床率が下がってしまったり、

流産してしまう確率が高くなるのは、この卵子の老化が関係していると言われています。また、睡眠時間も大切で

６時間以下の日が続いてしまうと、排卵に欠かせない卵胞刺激ホルモンが不足していまうということも報告されているそうです。

排卵とは生理がきていても排卵はしていなかった、ということもあり自分ではなかなか気づくことができません。

そのため、無排卵月経に気づかずに放置してしまうと、卵巣機能の低下や不妊症の原因に繋がってしまいます。

このように睡眠とは、普段の健康を保つだけではなく、妊娠・出産への関りも大きいことが分かります。

妊活を何から始めていいのか分からない、という方もまずは‘’質の良い睡眠‘’を目指すことから始めてみてはいかがでしょうか？

睡眠の質を上げるためにやめるべきこと

この３つがなぜ睡眠の質を下げてしまうのかの説明をしていきます！まずコーヒーや緑茶に含まれるカフェインについてですが、

カフェインの効能の1つに、交感神経の働きを活性化するというものがあります。交感神経が活性化されると気分が高揚し、

眠気を覚ます効果があるので就寝前には向いていません。反対に、昼間の活動時間には良い効果をもたらすのでおススメです！

ちなみに、ホットで飲むことにより腸を冷やさずにすみ、カフェインの持つ香りによるストレス解消やリラックス効果、

抗うつ効果、抗酸化作用などの効果をよりアップさせることができます！妊活中はカフェインを控えている方も多いかと思いますが、

たまに飲まれる際にもホットでいただくほうが体に優しいです🌼

次に、アルコールも妊活中から控えている方も多いと思います。またコロナの影響もあり仕事の付き合いで飲まなければいけないという方も

少なくなっているかと思います。ただおうちで飲むのがお好きな方は、飲みすぎには注意が必要です！妊娠が分かった際には、

すぐにアルコールは控えることをおすすめします。またアルコールには利尿作用があるので、睡眠の途中で目が覚めてしまい、

質の良い睡眠の妨げとなってしまいます。すると、卵子の老化にも繋がってしまいますので、お酒がお好きな方も妊活中から少しづつ量を調整されると

いざ妊娠が分かった際にも無理なく辞められるのではないでしょうか！

最後に、スマホやパソコン、明るい照明についてです。まずスマホやパソコンなどのデジタル機器を就寝のギリギリまで

使用していると、ブルーライトにより眠ろうとする体の機能を阻害してしまい、睡眠のサイクルを乱してしまいます。

就寝の３０分前には使用を控えるように心がけると質の良い睡眠に近づけます！また、明るい照明はカフェインと同じように

交感神経を優位にしてしまいますので、就寝前には可能であればオレンジ色の照明で暗めに調整しておくと

スムーズに入眠しやすくなります！

睡眠の質を上げるためにやるべき５つのこと

１．起きたら朝日を浴び、冷たいと感じる温度の水に手を当てる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

これには体内時計のリズムを整える効果があり、夜に自然と睡眠のスイッチが入るようになります。具体的には、朝起きたらカーテンを開け、

朝日を浴び、冷たいと感じる温度の水で顔を洗うことにより、自然と手も水に当たりますのでこれを朝のルーティンにすると良いです！

２．休日の起床時間は、仕事の日の起床時間より２時間以上ずれないようにする

起床時間が２時間以上ずれてしまい、これが習慣化してしまうと体内時計のリズムが乱れてしまい、質の良い睡眠をとるのが難しくなってしまいます。

休日に寝だめをしようと長く寝ている方もいらっしゃるかもしれませんが、長く寝ても２時間以内に留めておいたほうが

リズムを崩すことなくより質の良い睡眠に近づけます！長く寝る事よりもリズムを崩さないことのほうが大事になってきます！

３．食事は就寝の３時間前にはすませる

空腹状態で寝ることによって、卵子など細胞の老化防止に役立つホルモンや成長ホルモンの分泌がスムーズになります。

ところが食べてすぐに寝てしまうと、まずは食べ物を消化するために消化器官に血液が使われてしまいますので、

その分ホルモン分泌が不十分になってしまいます。当然、抗酸化作用の強いメラトニンの分泌も不足してしまいますので、

卵子の老化にも関わってきます。可能であれば、食事の時間を調整したり、難しい場合は食事の量や消化に良いものを選ぶなどの

工夫をしてみると良いと思います。

４．適度な運動をする

体は、ある程度の疲労感を感じないと寝つきにくくなってしまいます。だからと言って強度の強い運動や走らなければいけないということではなく、

ゆっくりと深い呼吸をしながらできるような、ストレッチやウオーキングがおススメです！この時に大切なことは、

深い呼吸をしながら体を動かすことです！そうすることで、全身の血流が良くなり自律神経を整えてくれ、

夜の睡眠のリズムも整えてくれる働きがあります。デスクワークなどで長時間座ったままの方には、合間に

２０回ほどスクワットをしていただくと血流がアップしますのでおススメです！

５．３８～４０℃のお湯に半身浴で１５分入浴する

入浴後１～２時間かけて体の深部体温が下がるときが、スムーズな入眠に入るタイミングと言われています。

そのためには、体を深部まで温める必要があります。それが、３８～４０℃のお湯にみぞおちまで浸かる半身浴で

約１５分入浴する方法です。私は、お風呂の桶を逆さまにして椅子のように使い、みぞおちまで浸かれる高さに調整しています！

ここで気を付けたいのが４２℃以上の熱めのお湯に入ることです。自分では温まったつもりでも実際には体の表面しか温まっておらず、

さらに交感神経が優位になってしまい、入眠しづらくなってしまいます。また、半身浴には下半身に溜まってしまった

水分や血液など、むくみの原因も上半身へ押し戻し循環させる効果があります。首まで浸かってしまうと

その循環がスムーズに行われなくなってしまいますので、半身浴のほうがおススメです！冬など半身浴だと寒いと思いますので、

初めの５分は首まで浸かり、後の１０分は半身浴という入り方でOKです！

より良い睡眠のお助けアイテム！

アロマ・・・睡眠前のおススメの香りは、ラベンダー・カモミール・クラリセージ・サンダルウッドなどリラックス効果の高いものになります！

特に、イライラしたり気持ちの面で眠れなそうなときにおススメです！

ヒーリングミュージック・・・Googleの検索窓に‘’自律神経を整える曲‘’と入れて、YouTubeでその時の気分に合う曲を選んで聴きます。

目を閉じて今日１日にあった良いことだけ思い出して、眠りにつくことを忘れないでください！

あずきのチカラ・・・中に１００％天然小豆が入った、レンジで温めて使うアイピローになります。特に、

スマホやパソコンなどで目の疲れを感じる時におススメです！目の上に乗せると、程よい重さとじんわりと感じる温かさが

とても心地よく、あずきの香りもほんのり香るのでリラックスして眠りにつくことに繋がります！

整体まくら・・・こちらは最近気になって購入した‘’THE MAKURA‘’というアイテムなのですが、整体師の方々が協力して『究極の睡眠』を追求し、

１０年の時間をかけて開発されたものだそうです！整体は３日に１度受けていただくと効果を発揮し継続して良い状態を保てるそうですが、

実際にそのペースで通うのは難しいですよね？そこで枕に整体の効果があれば毎日寝ている間に体を整えられるということで

作られたのが整体まくらだそうです。なんて画期的な！！と思い、首コリがひどく頭痛に悩まされている私、右の股関節が痛くて

可動域が狭い私、これらのゆがみや血行の悪さは妊活中には良くないと感じ、ストレッチなどを続けてきた私にとって、

ただ心地よいだけではなく、寝ながらにゆがみを直し血流促進効果もあり、しっかり疲労回復できるなんて、

質の良い睡眠を意識している私にとってぴったりだと思い購入してみました！初めは半信半疑でしたが、

実際に使用してみた感想はというと、

と、使用感はこんな感じです！実際に使用してみると、一晩使ったあとの昼間に股関節のストレッチをいつものようにしていたら、

何故か痛い右側の股関節がいつもより開いていたのです！そして開いたときの痛みも少ない！！

これには『えーーーっ！！』まさか１日しか使ってないのにあの枕の効果か！！と思い驚いていると、そういえばなんだか

体全体も軽いというか、可動域が広がったというか、動かしやすくなったような感覚がありました！

アスリートの方々の感想にも、たった３分使用しただけで、上がらなかった腕が上がるようになったとか、

３分寝ただけで全身の可動域が上がり、血流が良くなったなど、‘’３分‘’が１つの使用の目安だとすると、

１日整体まくらで寝た私にも、このような良い変化がみられてもおかしくないなと感じました！これから使い続けていって、

どこまで体が変わるのか、そして『究極の睡眠』から得られる妊活への良い効果を楽しみに、毎日眠りについています！

私は使用するのが楽しみで、初日から睡眠時間丸々使用していましたが、あとからよく説明を読んでみると、

初めの１～２週間は慣らし期間として、寝る前の短時間の使用をおススメしていました！整体まくらの硬さ、高さ、形状は体を矯正する器具として作られているそうです。

疲労が蓄積し、歪んでいる体はガチガチに硬くなっている状態なので、初めは硬さや寝づらさを感じる場合があるそうです。

ですので、私のように使ってみるのが楽しみで初日からフルで使用したい方も、まずは寝る前の５～１０分を目安に始めて見ることをおススメします！

気になる方はコチラ☟☟☟

まとめ

ここまで質の良い睡眠をとるために見直したほうが良い生活習慣や、妊活にも大きく影響してくるということをお伝えしてきました。

とはいえ、お仕事が忙しく、ご紹介した質の良い睡眠をとるためにやるべき５つのこと、なんて全部実行するのは難しいです💦

という方も多いのではないでしょうか？そんな方には‘’より良い睡眠のお助けアイテム‘’でご紹介しました‘’‘THE MAKURA’が

寝ている間に体のゆがみを整えてくれるのでおススメです！このように、今の自分の状況に合わせてできることから始め、

これができてないからダメなんだとは決して思わず、少しでも前を向いていける手助けになれたらと思っております。

ここまで読んでくださりありがとうございました♡